Sobrepeso y déficit de nutrientes ¿cómo pueden ayudar los frutos secos y semillas?

Profesionales de la Universidad Maza realizaron una encuesta sobre temas alimentarios que arrojó datos elocuentes. A través de este instrumento se analizaron diferentes parámetros en 110 personas, de las cuales el 46% presentó obesidad y el 30% sobrepeso. Estos números dan cuenta de una malnutrición generalizada que se atribuye al consumo deficitario de nutrientes importantes como calcio, fibra, potasio, magnesio, omega 3 y grasas poliinsaturadas.

Tras obtener estos resultados, el equipo (conformado por la Dra. Emilia Raimondo y el Lic. Pablo Mezzatesta)investigó cómo revertir esta insuficiencia de forma saludable. Una de las alternativas recomendadas fue la incorporación a la dieta de frutos secos y semillas que, si bien se han puesto un poco más de moda, gran parte de la población no los tiene en consideración.

Es fácil comerlos y difícil parar y controlarse, pero más allá de este pequeño inconveniente al momento de su consumo, los frutos secos y semillas son uno de los alimentos más recomendados, puesto que, en su justa medida, no interfieren con el peso y aportan diferentes combinaciones de vitaminas, minerales, fibras y grasas saludables que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, regular el sistema digestivo y mejorar el sistema inmune; beneficios fundamentales, teniendo en cuenta las carencias encontradas y los riesgos que representan los porcentajes de sobrepeso y obesidad.

A continuación, vamos a aclarar y detallar algunas cuestiones para no dar lugar a confusión. Se conoce como frutos secos a un grupo de alimentos cuya característica común es ser pobres en agua, algunos son: pistachos, nueces, almendras, avellanas, castañas y maníes, entre otros. Sus principales aportes son los siguientes:

• Pistachos: sirven para saciar el hambre voraz previo a las comidas principales y contienen nutrientes benéficos como carotenos, calcio, omega 9, potasio y fósforo.
• Nueces: poseen fundamentalmente ácidos grasos omega 3, cuyo beneficio principal es mejorar los niveles de colesterol y proteger el corazón. Aportan fósforo, magnesio y potasio.
• Almendras: suministran vitamina E que tiene cualidades antioxidantes, además de calcio, ácido fólico, potasio, magnesio y fósforo.
• Avellanas: también contienen ácido fólico, que previene enfermedades del corazón y otras degenerativas, como el Alzheimer. A su vez, sirven para relajar los vasos sanguíneos y saciar el hambre.
• Maníes: contienen ácido fólico, que ayuda en el desarrollo del cerebro y protege del deterioro cognitivo. Además, cuentan con grasas saludables como omega 9. Es importante consumirlos al natural, sin sal.

Por otra parte, también se aconseja incorporar al consumo diario una porción medida de semillas. Con10 gramos de sésamoy 10 gramos de chía al día, bien molidas e hidratadas (3 horas) se logra mejorar el aporte de calcio, magnesio, fibra, potasio y omega 3.

Finalmente, vale destacar que más allá de sus múltiples beneficios, los frutos secos y semillas aportan grasas y son hipercalóricos, es decir, contienen muchas calorías en poco volumen, por ello su consumo debe ser moderado y no se recomienda sobrepasar una porción equivalente la cantidad que cabe en el hueco de la mano.

A la hora de ingerirlos entra en juego la creatividad culinaria: pueden incluirse en el desayuno, acompañando algún yogurt o como colación. También se pueden incorporarlos sin problemas en guarniciones, salsas, sopas y en tantas otras preparaciones como alcance tenga nuestra imaginación.